passion.ru
Опубликовано 01 октября 2008, 23:00

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

   Стройная красивая фигура не всегда дается женщине от рождения: зачастую для того, чтобы иметь стройные ножки, упругую попку, тонкую талию и шикарный бюст, женщине приходится приложить немало усилий. На Passion.ru - великолепная подборка фитнес-упражнений, которые легки в исполнении и помогают обрести желаемые формы с удовольствием.
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Стройная красивая фигура не всегда дается женщине от рождения: зачастую для того, чтобы иметь стройные ножки, упругую попку, тонкую талию и шикарный бюст, женщине приходится приложить немало усилий. На Passion.ru - великолепная подборка фитнес-упражнений, которые легки в исполнении и помогают обрести желаемые формы с удовольствием.

Мы, современные женщины, хотим быть стройными, как кинозвёзды и топ-модели. А почему бы и нет?!

Ведь удаётся же знаменитым молоденьким барышням и дамам в возрасте добиться идеальной талии, упругого животика, прямой осанки, стройности бёдер и ног, которые в откровенных одеждах выглядят так изящно и соблазнительно.

Секрет состоит в том, что звёзды не ленятся, постоянно делают специальные упражнения, ну и, конечно, следят за питанием.

Чтобы приблизиться к идеалу, можно воспользоваться простыми секретами, которыми знаменитости делятся в интервью различным женским изданиям.

Красивые плечи и руки

  1. Шея
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Укреплением мышц шеи чаще занимаются мужчины, а вот женщины, как правило, эти упражнения незаслуженно игнорируют. И напрасно.

Тренируя мышцы шеи, можно улучшить осанку, предотвратить появление второго подбородка, защитить себя от возможных травм в этой области и даже избавиться от головных болей, вызванных, например, стрессом.

Для поддержания шеи в хорошей форме регулярно делайте такие упражнения. Выполнять их удобно перед телевизором, в перерывах между чтением, домашними делами.

Положите ладонь правой руки на лоб и надавливайте на неё лбом в течение 5 секунд. Повторите то же с левой и правой стороны головы.

Опустите подбородок, соедините пальцы в замок и положите кисти на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук.

  1. Какая грудь!
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Красота груди даётся не только от природы, - для достижения идеальной формы можно приложить и собственные усилия.

Исходное положение - на четвереньках. Берём в правую руку гантель, опираемся на левую, поставив её прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперёд, пальцы широко расставлены.

Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании.

Напрягаем пресс и приподнимаем бёдра так, чтобы всё тело - от головы до правой ступни - образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх и так же медленно опускаем.

Повторять 6-8 раз, затем поменять сторону - это составляет один подход. Упражнение укрепляет верхнюю часть груди и мышцы верхнего и среднего отделов спины и плеч.

Встаем на четвереньки, руки - под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы - "веером", смотрят вперёд.

«Проваливаем» нижнюю часть тела: таз и бёдра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку - плечи вниз и назад, макушкой тянемся вперед.

Сохраняем такое положение 60 секунд, возвращаемся обратно на четвереньки, отдыхаем 20 секунд. Повторить упражнение 3 раза.

Тонкая талия

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

  1. Акцент на плечи

Выполнять упражнения для совершенствования формы плеч можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования и приспособлений.

Самое удивительное, что результаты ваших стараний станут заметны уже через пару недель, и если не прекратите занятия, достигнутый эффект сохранится надолго.

Исходное положение. Лягте на живот и вытянитесь в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу.

Выдох. Оторвите руки и верхнюю часть корпуса от пола.
Вдох. Опустите руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-8 раз.

Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол.

Переставляйте руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию.

Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, задержитесь в таком положении, посчитав до трёх.

Выпрямив локти, «шагайте» руками в обратном направлении, вернитесь в и. п. Повторите 3-6 раз.

Возьмите в руки гантели, опустите вниз, ладони внутрь. Ноги расставьте на ширину плеч, локти слегка согните, плечи опустите, живот втяните.

Выдохните и медленно поднимите руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-12 раз.

  1. Красивые руки

Изящные руки - несомненное достоинство женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, а уж открытые платья и блузы и вовсе делают женскую фигуру шикарной.

Всё, что нужно для красоты рук, - выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 2 кг каждая).

Сядьте на стул, ноги широко расставьте, в правую руку возьмите гантель.

Немного наклонившись вперёд, положите левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следите, чтобы ладонь смотрела вверх.

Поднимите гантель вверх к плечу, затем опустите. Повторите 12 раз.

Лягте на фитнес-мяч (устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держите согнутыми, ступни расставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантельке.

Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытяните руки прямо вверх - это исходное положение.

На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, сделайте 2 подхода.

Стройные ножки и упругая попка

  1. Есть талия!
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Какой бы ни была женщина - худенькой или с пышными формами, - талия должна быть обязательно.

Заботиться о том, чтобы она ясно угадывалась под любыми складками одежды, нужно постоянно, тогда вы на долгие годы сохраните это обязательное составляющее своего неотразимого облика.

Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой.

Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните её влево. Затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой.

Проследите, чтобы работали только мышцы талии и ягодиц. Сядьте на левое бедро и повторите упражнение по 3 раза на каждом бедре.

  1. Пресс как у звёзды
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

У супермоделей Хайди Клум и Наоми Кэмпбэлл главные упражнения направлены на укрепление мышц пресса. И съёмки крупным планом подтверждают, что старания девушек серьёзны.

«Я не знаю ни одного упражнения, которое бы заставляло работать мышцы подобным образом, - говорит Хайди Клум. - Оно на самом деле поддерживает мышцы пресса в тонусе, но не делает живот чересчур мускулистым».

Лягте на левый бок, колени согнуты, обопритесь на левое предплечье, пальцы смотрят вперёд, кисть согнутой в локте правой руки - за головой.

Напрягите мышцы живота и оторвите бёдра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытяните правую ногу.

Из этого положения подтяните правую ногу к правому плечу, а плечо - к колену. Выпрямите ногу, повторите. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторов каждой ногой.

Для достижения наилучших результатов добавьте упражнения с гантелями, а также - аэробные упражнения высокой интенсивности.

Например, 2-3 минуты аэробики, затем 15-20 повторений интенсивного качания пресса с гантелями. Чередуйте 30 минут.

Это замечательный способ проработать большое количество мышц и удержать высокий пульс для интенсивного сжигания калорий, а, следовательно, подкожного жира.

Правильная осанка

  1. Стройные бёдра
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Очень часто они оставляют желать лучшего, но исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью гимнастики.

Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра, больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30 минут в день), - и результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) - повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны.

Желательна и аэробная нагрузка: можете побегать на месте или тренажёре, потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.

Вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.

Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко.

Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15-20 повторов. Эффект - вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.

Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.

Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок (не пятка!).

Выполнив 10-15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект - укрепляется передняя сторона бёдер.

Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.

Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15-20 повторов, смените ногу.

Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол. Эффект - укрепляется задняя сторона бёдер.

  1. Упругие ягодицы
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Избавиться от лишних килограммов на ягодицах - проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.

Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд.

Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу.

Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу.

Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.

Следом выполните упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх.

Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же с левой ноги.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

  1. Покажем ножки

Такое направление фитнеса, как тай-бо, включающее в себя элементы карате, бокса и кикбоксинга, помогает укрепить мышцы ног и всего тела в целом.

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях. Левую руку слегка отведите назад.

Переместите вес тела на правую ногу, а левую, согнутую под прямым углом, поднимите.

Резким движением разогните колено, как бы нанося удар ногой в сторону. Сделайте 2 подхода по 8 повторов на каждую ногу.

В наших силах сделать более выразительными голени, особенно если они отличаются излишней худобой.

Встаньте прямо, слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели (1 кг).

Наклоняйте вперёд туловище (движение от бёдер) до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц голеней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторов.

  1. Великолепная спина
10 фитнес-рецептов стройной фигуры

10 фитнес-рецептов стройной фигуры

Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи - уже только это заставляет окружающих смотреть на их обладательницу с уважением.

Осанка - часть нашего имиджа. Для исправления её недостатков и профилактики сутулости существуют простые упражнения.

Плотно прислонитесь к стене всем телом: прижмите спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.

Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот).

Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к спине и вы «уносите» её с собой.

С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате - чем дольше, тем лучше.

Встаньте ровно, плечи вперёд, руки прямые, снизу сцеплены в замок.

Подбородком достаньте до груди и потяните его вниз. Верхняя часть позвоночника при этом должна прогнуться, как лук.

Плечи должны двигаться вперёд, навстречу друг другу. Повторите упражнение 8 раз.

Теперь выполните упражнение аналогично предыдущему, но в противоположную сторону.

Выпрямленные руки сцепите сзади и потяните вниз. Лопатки постарайтесь свести вместе. Плечи не поднимайте! Медленно откиньте голову назад и потянитесь затылком вниз.

Оставаясь в этом положении, выгните верхнюю часть спины (грудью как бы стремясь ввысь). Повторите 8 раз.