Короткий сон: как не превратиться в зомби, если у вас нет 8 часов на отдых

Никуда не денешься, у каждой из нас бывают в жизни периоды (причем довольно затяжные), когда на сон остается 4-5 часов в сутки: у кого-то маленький ребенок, у кого-то аврал на работе, у кого-то то все одновременно. А ведь злостным нарушителям режима тоже надо как-то жить. Но даже наш консультант, заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. Роман Вячеславович Бузунов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ Клинический санаторий «Барвиха» признал, что, к сколь бы хитрым приемам мы ни прибегали, полноценно выспаться за 5 часов нельзя. Хотя, конечно, до определенных пор можно сохранять трезвое мышление и не превратиться в зомби.

Программа минимум

Хрестоматийный пример Наполеона, который якобы спал 4 часа и стал-таки императором, не слишком убеждает. Во-первых, Наполеон довольно рано умер. А во-вторых, не все глядят в наполеоны.

Поэтому задача-максимум, в общем-то, очевидна: пересмотреть свою жизнь и убрать из нее все, что не дает спать положенное время. Слишком много работы? Значит, имеем дело с нарушением трудового законодательства: у нас 40-часовая рабочая неделя. Ребенок за год не привык спать по ночам? Значит, к доктору надо сначала ребенка, а потом уж вас… Тусовки, сериалы и прогулки под луной вообще не рассматриваются как серьезные аргументы.

Программа-минимум сложнее: выжить, пока не решена программа-максимум. Пробуем все.

Дробный сон

Идея основана на наблюдении за домашними питомцами: и собаки, и кошки, и многие животные в дикой природе, равно, впрочем, как и маленькие дети, пока их не переучат, имеют хорошую привычку пару раз в течение дня вздремнуть. Не исключено, что именно эти ритмы следует считать естественными, а вовсе не те, к которым нас приучила наука: 8 часов непрерывного сна и 16 часов непрерывного бодрствования?

Тот же Наполеон, который спал 4 часа по ночам, днем то и дело засыпал прямо в седле. Про Да Винчи говорили, что он спал 4 часа ночью, но еще 2 раза по часу днем… Схемы предлагаются разные – вплоть до 20 минут каждые 3 часа. Причем в совокупности количество дробных отрезков сна может составить меньше 8 часов, но для нормальной работоспособности этого будет достаточно: ведь самый мощный прилив сил мы испытываем сразу после пробуждения.

Дробный сон позволит вам поддерживать свое существование и даже вполне сносно функционировать. Но у него есть один очень серьезный недостаток: такой режим требует гораздо большей самоорганизации, чем стандартный 8:16.

Дневные «компенсации»

Хроническое недосыпание сильно вредит организму. Ухудшаются память и внимание, снижается настроение, страдают познавательные функции мозга, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессий, ускоряется старение, ухудшается физическая форма, возрастает риск ожирения и так далее.

В крайнем случае, досыпайте в метро или автобусе. Но только по пути на работу (если, конечно, утренняя давка позволит). После 14-15 часов дня спать нежелательно: это может нарушить засыпание ночью.

Сон или «быть с собой»?

Вечная проблема работающих мам: они совершенно сознательно жертвуют сном ради того, чтобы просто посидеть в тишине. Вам это знакомо – разложить всех по кроватям, доделать домашние дела и уйти на кухню пить чай? В тишине, без свидетелей, сами с собой. Порой кажется, что этот час одиночества позволяет отдохнуть больше, чем оставшиеся до утра 5-6 часов сна.

Сон или спорт?

Когда ищешь, где бы сэкономить, чтобы выкроить себе лишний час на сон, самым очевидным решением видится отказ от утренней пробежки или зарядки. Что полезнее с утра – поспать лишний час или потратить этот час на зарядку?

3 совета для героев умственного труда

Для тех, кто много и с энтузиазмом отдается работе, типична ситуация: пока едешь домой, засыпаешь на ходу, а лег в кровать – и сон улетает? Это потому, что дорога – единственное время, когда вы (может быть) позволяете себе не думать о работе. Едва переступаете порог дома и видите в дверном проеме монитор – все! – мозги опять включились. И несмотря на дикую усталость, вы не можете уснуть. Чтобы предотвратить эту бессонницу, учтите вот что:

3. Регулярно занимайтесь спортом, лучше всего аэробными нагрузками (бег, плавание). Оптимальный режим тренировок – по 45-60 минут 5-6 раз в неделю.